爐石戰記的部落格

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關於雞蛋最常被人們誤解到的就是關於雞蛋（尤其是蛋黃）吃多了導致膽固醇過高的擔心，這一點目前已經被廣泛的證據證明並不存在，我們在之前的推送中已經詳細介紹過相關信息，戳這裡回顧第291講：健身一天到底該吃幾個蛋? 簡單來說，血液中的膽固醇主要來源於人體自身合成，並受基因、激素水平等多種因素影響，從食物中攝入的膽固醇只會對血液膽固醇含量產生輕微影響，而且膽固醇在血液中以脂蛋白的形式存在，其中低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）會提高患心血管病的風險，但高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）會降低這種風險。從食物中攝入的膽固醇會在一定程度上提高LDL-C含量，但同時也會提高HDL-C含量，進而維持兩者比例穩定，因此不會提高心血管病風險。 ... 現在相信你可以放心的吃雞蛋了吧？不單可以放心吃，我還建議你日常能夠養成進食雞蛋的習慣，因為它能夠給你帶來諸多的益處： 1.補充蛋白質 首先，雞蛋中蛋白質含量豐富，每百克雞蛋含蛋白質12.8克，主要為卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人體必需的8種胺基酸，並與人體蛋白的組成極為近似，因此人體對雞蛋蛋白質的吸收率非常高，可達98%。再加上比較低廉的購買成本，可以說是最為優質可靠的蛋白質來源之一。 2.更高的飽足感幫助飲食控制 雞蛋作為優質的蛋白質跟脂肪來源，相對的飽足感比較高，同時烹飪方式也比較多種多樣，因而吃雞蛋不單能更好的控制食慾還能獲得很充分的營養，就可以幫助人們有效的減少其他食物跟多餘熱量的攝入。有研究還顯示，與早餐以碳水化合物為主的人相比，早餐吃雞蛋的人體重多減了56%，並且他們的精力也更充沛 ... 3.提高記憶力 雞蛋中豐富的膽鹼是合成大腦神經遞質的必要物質，同時也是細胞膜的重要成分，有助於提高記憶力，使注意力更集中。 4.補充維生素跟礦物質 雞蛋之所以被稱為「全營養」食品不單單是因為它含有豐富的優質蛋白質跟脂肪，而且它還能提供多種維生素和礦物質，它擁有8%的磷、4%的鋅、4%的鐵、6%的維生素D、3%的維生素E、6%的維生素A、2%的維生素B、5%的維生素B2、4%的維生素B6。這些營養都是人體必不可少的，它們起著修復人體組織、形成新的組織、消耗能量和新陳代謝這樣重要的作用。 5.補充有益脂肪 100克雞蛋（全蛋）含脂肪11～15克，主要集中在蛋黃里，也極易被人體消化吸收，而且其中的單不飽和脂肪酸占46%-47%，多不飽和脂肪酸約占23%-26%，而飽和脂肪酸僅占28%-30%，脂肪酸構成相當合理，而其中對心血管最有利的單不飽和脂肪酸含量比花生油、大豆油、葵花籽油、玉米胚油這樣的優質脂肪來源都高。 ... 6.營養豐富有助於改善健康 蛋黃富含葉黃素和玉米黃質素，是視網膜黃斑的主要色素，有助於降低免疫介導的黃斑變性和年齡相關性白內障的發病風險。另外蛋黃中的卵磷脂、甘油三脂、膽固醇和卵黃素，對增進神經系統功能和身體發育有很大的作用，可避免老年人的智力衰退，還可改善各個年齡組的記憶力。尤其是蛋黃中的磷脂，約占總脂肪的三分之一，其中70%以上是卵磷脂，還有腦磷脂、溶血磷脂和少量的神經鞘磷脂等。這些磷脂類對活化細胞，維持新陳代謝，基礎代謝及荷爾蒙的均衡分泌，增強人體的免疫力和再生力，還有促進脂肪代謝，防止脂肪肝，降低血清膽固醇、改善血液循環都有很大的幫助。 不過要注意這種成分相當怕熱，80℃以上就會變色，120℃開始分解，因而對於雞蛋的烹飪方式還是需要多加注意。 注意食用的方式 雞蛋的烹調方式無非就是煎、炒、蒸、煮，就雞蛋營養的吸收和消化率來講，煮、蒸蛋為100%，嫩炸為98%，炒蛋為97%，荷包蛋為92.5%，老炸為81.1%，生吃為30%~50%。再加上雞蛋（吃蛋黃的情況下）本身就含有較高的脂肪，如果再在烹飪過程中使用大量油脂，那麼不僅這種烹飪方式會降低雞蛋的營養價值，還使我們增加了脂肪跟多餘熱量的攝入，因此整體來看煮、蒸雞蛋是最佳的吃法。不過如果你有一個好的不粘鍋，只需要少許油甚至不需油就能夠煎出漂亮的荷包蛋，那麼我覺得你也不用只拘泥於水煮蛋這一種吃法（此處應有不粘鍋硬廣）但要注意細嚼慢咽，否則會影響吸收消化。 另外可能很多人會對史泰龍在洛奇系列電影里，在早晨起來後生喝雞蛋的做法記憶猶新，但一般情況不建議生吃雞蛋。生吃雞蛋不單不衛生容易引起細菌感染，含有的抗生物素蛋白也會影響食物中生物素的吸收，而且生雞蛋呈膠體半流質狀態，食用後進人胃腸道的停留時間較短，消化率也會比較低。 那麼你適合一天吃幾個蛋？ ... 考慮到脂肪的攝入量跟整體熱量，一般對於大部分普通訓練者，一天5-6個全蛋已經可以說是你能吃到的最大數量了。而如果你並不是特別喜歡吃蛋黃，然後對脂肪的攝入比較在意，那麼一般來說女生一天1-2個全蛋，男生2-3個全蛋會比較合適，蛋白的量則可以適當放寬(我個人一般減脂期2-3個全蛋，增肌期3-4個全蛋），當然這還是要具體取決於你的體重，營養的需求，飲食整體的安排，訓練目標還有真實的身體情況。(對於已經出現膽固醇水平超標的患者來說，可以酌情減少蛋黃攝入量,最好遵醫囑) 即便我現在有自己運營的補劑店鋪，但我們一樣還是要客觀的闡述，日常飲食中的那些優質食物才是我們更應該去食用，更應該占據我們營養來源的大部分比例，不過在有必要的時候，科學合理的選擇合適的補劑作為補充，卻也是能夠讓你的運動營養事半功倍的方法，這樣客觀嚴謹的看待，才是我們應該追尋的更接近真相的方向。 ... 作為大家的糧草跟健身裝備供給站，魁奇終於開始恢復正常發貨啦！！復工第一波暖春戰疫，多款熱門補劑特惠，一起持續堅守靜候春暖花開！有什麼需要只管呼喚我們小江總便是！

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